Дали медитеранската исхрана е здрава исхрана?

25 Октомври 2023

Традиционалната медитеранска исхрана го намалува ризикот од депресија и веројатноста за развој на Алцхајмерова болест, но не е толку корисна за срцето и крвните садови како што мислат многу луѓе. Ајде да ги разбереме сложеноста.

Која е суштината на медитеранската исхрана?

Ова не е баш диета, туку систем на храна што се развил во регионот во близина на Средоземното Море, култура на храна, навики во исхраната кои се карактеристични за Грците, Италијанците, Шпанците и Мароканците. Луѓето почнаа да зборуваат за придобивките од медитеранската исхрана во 1960-тите, кога се појавија податоци дека смртноста од кардиоваскуларни болести во Грција, Франција и Италија е значително помала отколку во САД и Северна Европа. Многу експерти веруваа дека се работи за разлики во навиките во исхраната.

Само неколку светски системи за храна се научно признати како светско наследство:

Медитеранска исхрана,
храна на островот Окинава,
Скандинавски режим.

Сите овие пристапи ги обединува отсуството на строги ограничувања, табели и строги правила и внимание на прехранбената култура и локалните производи. Ајде да откриеме како се гради диетата во близина на Средоземното Море и дали е можно да се повтори ефектот од диетата кај нас.

Храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана

Типична диетална храна:

маслиново масло;
маслинки;
хумус;
свеж зеленчук, бобинки и овошје;
обичен јогурт и сирење;
лук, кромид;
Риба и морска храна;
зелена - мајчина душица, рузмарин, оригано, босилек;
бел леб, тестенини;
црвено вино.

Храна што треба да се избегнува

Јајцата и месото се строго ограничени на оваа диета. Печива, леб и тестенини се идеално направени од цели зрна. Најдобар десерт е овошјето, медот, јаткастите плодови, а не слатки со транс масти купени од продавница. Избегнувајте се што е долго транспортирано од другата страна на светот и складирано во замрзнувач. Нема потреба да консумирате помалку путер, масни млечни производи и сирења. Повеќе салати од свеж зеленчук со додадени протеини.

Културата на медитеранската храна се заснова на одредени навики поврзани со начинот на живот на локалните жители. Овие навики исто така влијаат на здравјето, вклучително и ментално и емоционално:

поминуваат многу време со семејството,
често посетувајте ги родителите,
откажете се од нездрава и сложена исхрана,
почитувајте ги кулинарските традиции,
готви и јаде заедно, често на отворено,
користете локални свежи производи од пазарот,
Водете активен животен стил, пешачете многу и работете физичка работа.

Севкупно, медитеранската исхрана се смета за една од најздравите и најбалансираните во светот, а медитеранските луѓе се познати по своето здравје и долг, активен живот.

Дали е можно да изгубите тежина на оваа диета?

Жителите на медитеранскиот регион не одржуваат секогаш витка линија, но многумина сепак веруваат дека нивната исхрана сама по себе гарантира губење на тежината. Ова не е точно: губењето на тежината бара физичка активност. Оние кои сакаат да изгубат вишок килограми ќе мора да ја намалат количината на маснотии. Во исто време, диетата базирана на храна подготвена дома од свежи состојки помага во контролата и одржувањето на тежината. Одделно, научниците ги забележаа придобивките од таквата диета во споредба со диетата со малку маснотии: во контролната група на студии, оние кои додадоа маслиново масло во нивната исхрана изгубија најмногу тежина.

За забележителни резултати ќе бидат потребни најмалку 5-6 месеци. Но, губењето килограми ќе се случи удобно и незабележано, без страдање, глад, ненадејни скокови на килограми и назадување, а изгубените килограми нема да се вратат.

Митови за медитеранската исхрана

Мит 1: Добро за срцето

Неодамнешниот преглед на резултатите од 30 студии за ефектот на медитеранската исхрана врз ризиците од срцев и мозочен удар не покажа извонредни резултати. Невозможно е да се каже нешто дефинитивно за ефектот на исхраната врз кардиоваскуларниот систем: во некои случаи го намалува крвниот притисок, но не ве спасува од мозочен удар, во други ја намалува содржината на „лошиот" холестерол во крвта, но само за 10%, што е незначително малку во споредба со ефектот на лековите.

Мит 2: Мора да пиете вино секој ден

Редовното консумирање вино, особено црвено, е важен дел од медитеранската култура. Но, лекарите веруваат дека само умерената употреба може да биде корисна. „Умерено" е околу половина чаша дневно, а во некои студии и помалку, до 15 грама. И ова се однесува само на целосно здрави луѓе без никакви хронични заболувања. Во секој случај, култот на виното е еден од најконтроверзните аспекти на популарната диета, а верувањето во неговите чудотворни моќи потенцијално може да направи повеќе штета отколку добро.

Нутриционистите исто така советуваат да не се забораваат придобивките од поделените оброци 5-6 пати на ден: медитеранскиот регион повеќе се карактеризира со поинаков ритам со доцен и слаб појадок, пауза за сиеста попладне и богата доцна вечера.

Мит 3: Мора да јадете регионални производи

Големите придобивки од медитеранската исхрана доаѓаат од храната од одреден регион:

маслиновото масло и морските плодови се богати со здрави масти,
избегнувањето на шеќер и голема количина на влакна во зеленчукот и овошјето се добри за гастроинтестиналниот тракт,
Целите житарки имаат антиинфламаторно дејство и го одржуваат високото ниво на енергија во текот на целиот ден.

За жал, живееме далеку и ги добиваме сите исти производи во далеку од оригинална форма, оштетени при транспорт, преработени итн. Иако нашите климатски услови се различни, некои од медитеранските производи всушност можат да се заменат со попознати и поприфатливи, едноставно со прилагодување на исхраната за нашиот регион: бакалар, скуша или харинга, хељда, бисер јачмен, овес како цели зрна, кефир и јогурт наместо јогурт. Белата зелка ќе ја замени брокулата, а нерафинираното сончогледово масло содржи повеќе омега-6, фитостерол и витамин Е отколку маслиновото масло. И не заборавајте да јадете повеќе сезонски бобинки, зеленчук и овошје.

Програмата за урамнотежена исхрана ги следи истите принципи што ја направија медитеранската исхрана позната низ целиот свет: свежи локални производи, баланс на хранливи материи, здрави масти и цели зрна.

Здравата, урамнотежена исхрана помага во одржувањето на виткоста, тонот, добриот дух и доброто здравје, ги зголемува перформансите и го подигнува вашиот дух. Можете да ја изберете саканата содржина на калории или да нарачате опција без глутен и лактоза.

Придобивките од медитеранската исхрана

Тајната на здравата исхрана не е само балансот на хранливи материи. Постојат неколку области на здравјето каде што потенцијалот на медитеранската исхрана е навистина импресивен:

ментално здравје,
ментално здравје на постарите лица,
спречување на проблеми со ракот.

Традиционалната медитеранска исхрана го намалува ризикот од депресија, особено во споредба со исхраната богата со масти и јаглехидрати. Ризикот е за 33 проценти помал отколку кај оние кои претпочитаат масна, слатка храна и брза храна. Според една верзија, ова се должи на тоа како микрофлората во нашите црева влијае на телото како целина, а особено на мозокот.

Слободните шеќери и заситените масти може да предизвикаат воспаление во гастроинтестиналниот тракт, што може да влијае на невротрансмитерите одговорни за регулирање на расположението. Од друга страна, самите студии може едноставно да ги помешаат причината и последицата: луѓето со лошо расположение навистина имаат поголема веројатност да јадат лошо и да јадат повеќе слатки; можеби депресијата е примарна, а не исхраната.

Други придобивки: Медитеранската исхрана покажа добри резултати за менталното здравје кај постарите возрасни лица. Американските и британските геронтолози открија дека љубителите на овој тип на исхрана имаат 15-35 отсто помали шанси да заболат од сенилна деменција и имаат помал ризик од развој на Алцхајмерова болест.

Конечно, ограничувањето на шеќерите и црвеното месо во исхраната го намалува ризикот од рак. Прегледот на истражувањето во изминатите 10 години покажа дека храната во регионот е богата со корисни материи со антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти кои го забавуваат развојот на клетките на ракот.

Недостатоци и штети на медитеранската исхрана

Принципите на медитеранската исхрана се во согласност со препораките на СЗО. Со откажување од нездрава храна, човекот обично слабее, но непречено и бавно, без штетни или опасни несакани ефекти.

Можеби единствениот недостаток на диетата е високата цена на квалитетни производи. Покрај тоа, во зима, во нашите географски широчини, тешко е да се јаде свежо овошје и зеленчук секој ден или да се најде свежа риба секој ден.

А штетата, како и во секоја друга диета, е поврзана со недостаток на умереност и рамнотежа: пиењето шише вино секој ден додека јаде пица не е добро за никого, дури и ако производите се користат најсвежи.

Инаку, нема контраиндикации за медитеранската исхрана, освен нетолеранција на специфична храна. Треба да се обиде со претпазливост само од оние кои имаат заболувања на црниот дроб или гастроинтестиналниот тракт. Неопходно е однапред да се консултирате со вашиот лекар и нутриционист.

Совети за создавање медитеранска исхрана

Медитеранската исхрана е еден од најздравите системи на исхрана во светот. Но, не заборавајте дека една од неговите тајни се здравите локални производи. Можеби е тешко да се најдат замени во северните региони.

Диетата вклучува три главни оброци - појадок, ручек и вечера. Можете да грицкате нешто безопасно: овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семки, бобинки или јогурт без слатки адитиви.

Важен дел од медитеранската прехранбена култура се здравите навики кои позитивно влијаат не само на физичкото, туку и на емоционалното здравје. На пример, љубовта кон семејните собири и готвењето. Пробај

готви со пријатели и роднини,
присуствуваат на кулинарски мастер класи и курсеви,
организирајте тематски вечери и забави.

На овој начин пријатни емоции ќе се додадат на здравата храна во исхраната. Друга суштинска компонента на медитеранскиот начин на живот е физичката активност. Треба да се движите најмалку 30 минути дневно: пешачете, танцувајте, се качувате по скали, извршувајте домашни работи. Викендите најдобро се поминуваат на отворено и во добро друштво.

Секојдневното консумирање вино на диета може да им користи само на целосно здрави луѓе и тоа во многу умерени количини. По правило, не повеќе од 150 ml вино дневно е безбедно за жените, а не повеќе од 200 ml за мажите. Ако има дури и минимални ризици, штетата по здравјето може да биде позабележителна отколку користа. Ако постои најмало сомневање, подобро е целосно да се избегне алкохол.

Запомнете, дури и медитеранската исхрана не е лек. Не гарантира превенција од срцев и мозочен удар, но го намалува ризикот од депресија, помага во контрола на тежината, ја намалува веројатноста за развој на деменција и е корисен за спречување на рак.