Не постои магично апче, а ништо подобро од диета и вежбање сè уште не е измислено за губење на тежината. Покрај тоа, едното не функционира без другото. Но, дури и едноставните вежби за слабеење ќе ви помогнат да ја зголемите активноста, да согорите калории и да добиете затегнато тело.
Значи, решивте да го изгубите вишокот килограми. По кој пат ќе треба да поминете?
- Разберете ја вашата исхрана за да не јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело.
- Прегледајте ја вашата дневна рутина, одморете се доволно и спијте, бидејќи мастите се согоруваат за време на спиењето.
- Научете малку теорија за тоа како функционира телото, како растат мускулите и како согоруваат мастите.
- Купете спортска облека и патики за да избегнете повреди за време на тренингот.
- Обидете се со различни вежби и изберете го типот на активност што ви се допаѓа.
- Тренирајте 3-4 пати неделно додека одржувате калориски дефицит.
- Уживајте во вашиот нов животен стил и вашето тело.
Следејќи го овој план, можете да изгубите тежина и да останете фит преку вежбање и исхрана. Сега да погледнеме подетално.
Правилна исхрана за губење на тежината
При слабеење најважна е исхраната. Без оглед на тренингот што ќе го изберете, не можете да го направите без да ја разберете вашата исхрана. Нема да ве оптоваруваме со информации за калории и диети, туку ќе ви дадеме основни правила кои ќе ви помогнат да го изгубите вишокот килограми. Фитнес тренерот вели дека 80-90% од успехот во слабеењето е исхраната. Вашата цел е да потрошите повеќе отколку што трошите. Спортот може да ви помогне да го забрзате процесот на согорување маснотии, да го зголемите бројот на потрошени калории, но основата на се е исхраната.
Тренерот советува:
- Никогаш не правете да се чувствувате гладни. Колку е човек погладен, толку повеќе ќе јаде. Кога едвај сте гладни, ова е време за јадење, бидејќи за половина час или еден час ќе изедете многу повеќе.
- Задржете ја претходната диета, но секој ден земајте по една лажица од вообичаената порција. Ова е многу мала количина, но ако ја погледнете во текот на една недела, веќе е минус седум лажици по оброк. Стомакот брзо се навикнува на него, почнува да се намалува во големина, а вие сте задоволни со помалку храна.
- Не се прејадувајте. Нема потреба да се чека чувството „фф, сит сум". Чувството на ситост доаѓа 15-20 минути по јадење. Само по ова време може објективно да се процени дали некое лице е сито или не. Подобро е да се остави масата да се чувствува полна, но не и ненаситност, кога е тешко да се дише.
При слабеење, правилната исхрана треба да биде претежно протеини и масти. Јадете повеќе месо, урда, јајца, риба. Не заборавајте за зеленчук и житарки, леб од цели зрна. Здрави масти може да се добијат од црвена риба, јаткасти плодови и авокадо. Овој тип на исхрана нема да ве остави гладни и ќе ви помогне да ги внесете сите потребни хранливи материи.
Исхраната треба да биде урамнотежена и разновидна за да нема желба за распаѓање. Но, ако навистина сакате да се сеќавате на вкусот на колачот и чипсот, тогаш можете малку по малку да ја јадете „забранетата" храна. Се верува дека ако јадете 90% правилно, тогаш можете да си дозволите 10% висококалорична храна.
Дали треба да одите на диета или да броите калории? Секој избира соодветен систем за исхрана за себе. За време на диетата, елиминирате одредена храна и со тоа ја намалувате калориската содржина на вашата исхрана.
Совети. Обидете се да креирате мени за неделата со рецепти во кои уживате. Нема ништо магично во рецептите со ПП, а честопати се дури и покалорични од обичните, а десертите направени со бадемово брашно одземаат многу време. Земете едноставна целосна храна и протеинска храна како основа. Не ви се допаѓа овесната каша? Појадувајте со изматени јајца и зеленчук. Потребен ви е флексибилен пристап кон вашата исхрана, бидејќи здравиот начин на живот е со вас доживотно.
И не заборавајте да одржувате режим на пиење, особено за време на активни спортови. Секогаш имајте при рака шише вода. Ако е тешко да се пие обична вода, додадете сок од лимон или листови од нане во неа.
Што да изберете: тренинг дома или во теретана?
Секоја личност избира каде да тренира: дома или во теретана. И двете опции имаат свои добрите и лошите страни.
Треба да одите во теретана, да платите за претплата и да се придржувате до распоредот доколку сте се пријавиле за групна обука во спортски клуб. Но, тој е опремен со сета потребна опрема и опрема за вежбање за ефикасно слабеење.
Вежбите за дома станаа многу популарни неодамна. Нема потреба да одите никаде, држете се до план и распоред. Но, потребна е силна волја и одредена физичка обука за правилно да се направат вежбите.
Самите вежби за слабеење дома и во теретана не се многу различни. Тие мора да бидат ефективни, со висок интензитет и разновидни. Можете да ги подигнете стомачните мускули дома и во теретана со еднаков успех. Можете да работите со тренер преку видео повик.
Што ви е потребно за да започнете со обука: опрема и облека
Ако вежбате дома, добро ќе ви дојде подлогата. Можеби ќе ви требаат мали тегови од 2 и 5 кг и фитнес бендови, доколку програмата за обука ги вклучува. Всушност, можете да вежбате без никаква опрема и да вежбате кардио и тренинзи за согорување маснотии со сопствена тежина, без специјална опрема. Салата има се што ви треба.
Во секој случај, ќе ви треба облека за спорт:
- патики со добро амортизирање и вентилација;
- хеланки или добро испружени спортски панталони;
- неколку маици од синтетичка ткаенина (на памукот му треба долго време да се исуши од пот);
- спортски врв за жени.
Ова е основен сет без кој не можете да направите ниту во теретана ниту дома. Ќе ви треба и сад за вода и, ако е можно, фитнес нараквица или часовник со функција за отчукувањата на срцето.
Совети.Понесете мала крпа со вас во теретана. Ќе треба да го ставите на опремата за вежбање кога правите вежби.
Видови и видови на обука и вежби: што да изберете?
Различни видови тренинзи и вежби се ефикасни за слабеење. Ова се објаснува со индивидуалните карактеристики на телото. Најефективен тип на тренинг се смета за аеробен (кардио). Но, потребни се и анаеробни (силни) вежби за кожата да не попушта по слабеењето.
Ајде да откриеме кои основни видови на обука за губење на тежината се наоѓаат во салата и кога тренирате дома. Ќе разберете зошто се потребни различни видови активности за успешно да се стекнете во форма. И конечно, одлучете што е подобро - кардио или вежби за сила?
Вежби за сила
Тренингот за сила е насочен кон хипертрофија, односно раст на мускулите. Всушност, вежбите за сила го забрзуваат вашиот метаболизам, но постепено. Вообичаено, оние кои губат тежина се одлучуваат за други видови на тренинзи, и има причина за тоа.
Кои се придобивките од тренингот за сила за губење на тежината?
- По тренингот за сила, телото троши калории за да се опорави.
- Кога се работи „до неуспех", се појавуваат микротрауми во мускулите, а телото троши енергија за да ги врати.
- Мускулите бараат многу повеќе енергија за да се „одржат" отколку маснотиите.
- Постојат елементи на вежби за сила во интервалниот тренинг, за чие успешно спроведување прво мора да го совладате основното правилно извршување.
Мит е дека тренингот за сила е погоден само за мажи. Жените исто така можат успешно да изгубат тежина и да изградат фигура со помош на чучњеви, скокање и вежбање со тегови со тегови и мрена. Треба да правите тренинзи за сила 2-3 пати неделно, наизменично со кардио за ефикасно губење на тежината.
Кардио вежби
Кардио вежбањето е одлична опција за слабеење. Тие брзо доведуваат до согорување на маснотии, а во исто време го пумпаат срцевиот мускул и респираторниот систем. Можете да правите кардио дома и во теретана. Тоа не е секогаш тренинг со висок интензитет, но ќе биде потребен одреден напор за согорување на маснотиите. И почетниците треба постепено да се приклучуваат на обуката.
Најдобри кардио вежби:
- страничен чекор со кренати раце;
- бокс;
- бурпи;
- клоци на страна;
- подигање на колената од скок;
- јаже за скокање.
Кардио вежбањето е корисно и за мажите и за жените. Треба да правите тренинзи за слабеење 3-4 пати неделно по 40-50 минути. Можете да го завршите тренингот за сила со брзо одење на лента за трчање или со користење на елипсовидна машина.
Аеробик тренинг
Аеробните вежби ви помагаат да изгубите тежина и го подобруваат функционирањето на срцето и крвните садови. При нивното изведување, телото троши голема количина кислород. Овие тренинзи ја прават личноста поотпорна. Аеробикот се смета за најдобар начин за согорување калории.
Аеробните вежби или кардио вежбите, како што популарно се нарекуваат, се најдобриот тренинг за слабеење. Ова вклучува трчање, велосипед за вежбање со интензивно темпо, елипса и брзо одење на лента за трчање. Она што е важно е дека процесот на согорување на мастите започнува во рок од 30 минути. Тренингот треба да трае 40-60 минути, но подобро е да започнете со 10-15 минути, додавајќи 2-3 минути секој ден.
Аеробните вежби вклучуваат трчање, танцување, групни спортови и лизгање. Накратко, секое оптоварување што го тера вашето срце да чука побрзо. Меѓутоа, за правилно согорување на маснотиите преку аеробик, треба да се придржувате до одредена зона на отчукувањата на срцето.
Аеробни вежби може да се прават секој ден. Ако ги менувате наизменично со други видови на вежбање, тогаш доволно е два пати неделно.
Анаеробен тренинг
За време на анаеробниот тренинг, телото добива енергија без кислород. Мускулите го користат гликогенот (производ од разградувањето на гликозата) акумулиран во крвта. Тоа се вежби за сила во теретана, кои се насочени кон развој и зајакнување на мускулите и трчање на кратки растојанија. Тие не ги користат мастите како енергија.
Анаеробните вежби согоруваат помалку калории од аеробните вежби. Како тогаш тие можат да ви бидат корисни? Факт е дека мускулите трошат енергија некое време по анаеробното вежбање - 12-36 часа. Покрај тоа, поради растот на мускулите, ќе согорите помалку калории во мирување. Но, сепак, тренерите се согласуваат дека аеробните вежби се поефикасни за слабеење.
Интервален тренинг
За брзо слабеење, потребни ви се интензивни, но не и исцрпувачки тренинзи кои би можеле да ги правите редовно. HIIT (или HIIT на англиски) - интервален тренинг - е погоден за вашите цели. Тие се погодни за почетници и искусни спортисти. Треба само да го прилагодите темпото во зависност од степенот на подготовка.
Добар пример за HIIT е Табата. Вежбите треба да се прават брзо (но ефикасно) 20-60 секунди. После тоа, се одморате 10-40 секунди. Колку е подолг вашиот интервал за одмор, толку е помалку интензивен тренингот. HIIT тренингот може да изгледа вака:
- трчање на место;
- сквотови;
- plie сквотови;
- склекови;
- повлекувајќи ги колената до стомакот во штица.
Како по правило, еден круг се состои од 5-6 вежби. Најчесто ова е тренинг со сопствена тежина. Почетниците можат да направат три круга, напредните - пет круга. Вежбите може да се повторат, но постои опција кога секој интервал е насочен кон работа на одредени мускулни групи.
Благодарение на оваа шема, за половина час ќе ја избришете потта и ќе здивнете од среќа што успеавте да согорите 300-500 дополнителни калории.
Загревање пред да вежбате за слабеење: дали е потребно или не?
Овде, тренерите се согласуваат: загревањето пред вежбите за слабеење е задолжително. Физичкото загревање трае 5-10 минути, но ви помага да се подготвите за тренингот, да избегнете повреди и да ги загреете сите мускули и зглобови.
Пред тренинг, дури и пред истегнување, треба да се загреете. Правете ги наједноставните вежби за загревање:
- Полека ротирајте ја главата 3-4 пати во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот.
- Направете кружни движења со рацете со просечно темпо 5-10 пати напред и назад.
- Истегнете ги рацете подалеку од градите 5-10 пати.
- Завртете ја карлицата 5 пати во двете насоки.
- Направете 5-10 навалувања кон прстите со исправени нозе.
- Направете 5-10 свиоци во двете насоки.
- Ротирајте ги колковите.
- Истегнете ги рацете и глуждовите.
По вежбите за загревање, можете да одите на лента за трчање со брзо темпо 10-15 минути за да се загреете. И потоа продолжете до главниот комплекс.
Вежби за губење сало од стомакот: крцкање, подигнување на нозете, вакуум
Невозможно е да се губат телесната тежина во која било област, бидејќи мастите го напуштаат телото повеќе или помалку рамномерно. Но, можете да ја затегнете кожата и да ги зајакнете стомачните мускули со вежби за слабеење на стомакот и страните. Ова се основни вежби за сила кои ќе ви помогнат да согорите малку повеќе калории.
Вежбите за губење на салото од стомакот не се разликуваат кај мажите и жените: техниката е иста за сите. Главната работа е да тренирате правилно и редовно, а потоа, под услов да имате калориски дефицит и доволна основна активност, ќе го имате посакуваното олеснување. Кога тоа ќе се случи - за една недела, еден месец или шест месеци, зависи од вашата конституција и исхрана.
Крцкање на стомак: директно, обратно, странично
Техника на крцкање со лежечка преса:
- Легнете на грб на подлогата со свиткани колена.
- Притиснете ја брадата на градите и спојте ги дланките на задниот дел од главата.
- Како што издишувате, подигнете го малку телото, кревајќи ги лопатките од душекот.
- Затегнете ги стомачните мускули.
- Додека вдишувате, полека спуштете се на подлогата без да се исправите до крај.
Нема потреба да се кревате премногу високо, подигнете ја брадата од градите и повлечете се напред со рацете. Печатот треба да биде постојано напнат.
Обратна притисна на подоте вежба во која треба да ги кревате нозете додека ги затегнувате долните стомачни:
- Легнете на грб на душекот.
- Свиткајте ги колената така што потколениците ќе бидат паралелни со подот и спојте ги петите.
- Додека издишувате, кренете ги колковите и подигнете го задникот од подот, ставајќи ја тежината на лопатките на рамената и влечејќи ги колената кон градите.
- Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција без целосно да ги исправите нозете. Секогаш држете ги вашите стомачни напнати.
Директно и обратно крцкање може да се направи на клупа, држејќи ја клупата зад главата со рацете.
Странични притисниСтраничните стомачни мускули се зајакнати на стомачните. Удобно е да се прават странични притисни на машина за хиперекстензија:
- Прилагодете ја висината така што горниот дел од подлогата за вежбање е на ниво на карличната коска.
- Почетна позиција - нозете се потпираат на основата на симулаторот, телото е исправено, рацете се на ниво на градите.
- Додека издишувате, навалете го телото надолу, а додека вдишувате, вратете се на почетната позиција.
Страничните крцкања треба да се прават со помош на коси стомачни мускули, а не по инерција.
Број на повторувања и пристапи. За почетници мажи и жени, три серии абдоминални крцкања од 20 повторувања се доволни. Вежбата можете да ја правите на почетокот или на крајот на тренингот за сила, наутро, попладне или навечер.
Периодичноста. Барем еднаш неделно. Резултатот од абдоминалните крцкави зависи од структурата. Може да се менувате помеѓу напред, назад и странични крцкања.
Вежби за слабеење на страните: штица, свиоци, лулашки
Невозможно е да се отстранат страните само со вежби за губење на тежината. За да согорите складирани маснотии, треба да одржувате калориски дефицит и да се движите повеќе. Штиците, замавнувањето на нозете и свиткувањето се прилично енергетски интензивни вежби, а ќе ви помогнат да го изгубите вишокот килограми, давајќи му на вашето тело прекрасни облини.
Збир на вежби за губење тежина на страните дома мора да вклучува вежби за коси стомачни мускули. Кога ќе се комбинираат, овие елементи за обука ќе ви помогнат брзо да ги отстраните масните наслаги околу половината.
Странична штица: зајакнете ги сите мускули
Една од основните вежби што ви овозможува да го обликувате вашиот струк, додека ги обработувате мускулите на стомачните, грбот, нозете и рацете. Тоа може да се направи без специјална опрема. Страничната штица има едноставна техника:
- Станете во редовна положба на штица, потпирајќи се на подлактиците и прстите.
- Свртете се и префрлете ја тежината на едната страна од телото.
- Затегнете го стомакот и исправете го телото, потпирајќи се на подлактицата и глуждот.
- Вратете се на почетната позиција - редовна штица.
За оние кои напредуваат во страничната штица, можете да додадете стомачни за да ги обработувате мускулите на рацете и крцкање за да ги подигнете стомачните мускули.
Број на повторувања и пристапи. Доволно е да се држите во статична вежба 30 секунди, постепено зголемувајќи го времето. Вежбата се изведува во еден пристап.
Периодичноста. Секој тренинг можете да го завршите со странична штица.
Странични свиоци: отстранете ги страните
Наведнувањето нема да помогне во согорувањето на маснотиите во проблематичната област, но ќе ги зајакне мускулите на корсетот што го поддржуваат 'рбетот. Техника за изведување странични свиоци:
- Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Стиснете ги лопатките на рамената и одржувајте го тонираниот стомак.
- Полека навалете се на страна, истегнувајќи ја раката по телото. Треба да се наведнете колку што можете пониско. Потоа вратете се на почетната позиција.
- Повторете го движењето во друга насока.
- Вежбата најпрво можете да ја правите без ништо, а потоа додадете тегови од 2 кг, постепено зголемувајќи ја тежината.
Број на повторувања и пристапи. Три серии од десет технички повторувања на секоја страна се одличен додаток на вашиот тренинг.
Периодичноста. Страничните свиоци на страна може да се прават еднаш неделно.
Стоечки киднапирање на колкот
Движењето за киднапирање на колкот ги вклучува страничните мускули, кои ќе ви помогнат побрзо да го затегнете телото. Оваа вежба има едноставна техника, главната работа е да ја извршите смислено и да не ги замавнувате нозете што е можно побрзо.
- Застанете исправено, ставете ги рацете на половината.
- Истегнете ја ногата на страна, обидувајќи се да одржите рамномерна положба на телото.
- Полека вратете ја ногата во почетната положба.
Можете исто така да направите киднапирање на колкот на машина или да користите еластична лента за да го зголемите товарот.
Број на повторувања и пристапи. Три серии од 15-20 повторувања на секоја нога.
Периодичноста. Алтернативна оваа вежба со други, изведувајќи киднапирање на колкот еднаш неделно.
Подигање на нозете додека лежите на страна
Киднапирањето на колкот во лежечка положба е исто како и стоечкото киднапирање на колкот, се врши само на мат.
- Легнете на страна и исправете ги нозете.
- Додека издишувате, подигнете ја ногата нагоре.
- Додека вдишувате, полека спуштете ја ногата на почетната позиција.
Можете да правите киднапирање на нозете додека лежите со ластик или тегови.
Број на повторувања и пристапи. Три серии од 15-20 повторувања на секоја нога.
Периодичноста. Може да се прави еднаш неделно, наизменично со други вежби за слабеење на страните.
Ефективни вежби за слабеење на нозете
Нозете и задникот се проблематична област за многу жени. Овде мастите се акумулираат брзо и лесно, но потребно е долго време и тешко се губи. Но, ако правите вежби за колковите, ќе ослабете побрзо и ќе можете да ги одржувате резултатите долго време.
Сквотови - основна вежба за слабеење на нозете
Кога сквотите, ставате стрес на сите мускули на нозете и задникот. Доколку правилно ја правите оваа вежба, освен што ќе ослабете, ќе добиете и затегнати колкови и задник. Ќе разгледаме едноставни сквотови без тежина: вежбата ќе ви помогне да развиете техника и да додадете тежина.
- Застанете со раздвоени стапала како да сакате да сквотите. Стапалата приближно на ширината на колковите.
- Исправете се, затегнете го стомакот, исправете ги нозете.
- Спуштете ја карлицата додека ги ширите колената на страните.
- Затегнете го задникот и застанете исправено.
Постојат многу опции за да се отежни техниката на сквотот:
- Сквотови со мрена во теретана под надзор на тренер.
- Сквотови со тегови во раце.
- Скокни сквотови.
- Вежби со еластични ленти на колковите.
Интересен факт: сквотови се корисни за мажи и жени, но поради некоја причина оваа вежба се смета за чисто женска. Не се препорачува да се прави само за луѓе со проблематични колена.
Број на повторувања и пристапи. Три серии од 25 повторувања со телесна тежина.
Периодичноста. Можете да сквотите со сопствената тежина барем секој ден, но подобро е да го правите тоа барем секој втор ден за мускулите да имаат време за одмор. Во рок од 30 дена ќе видите забележителни резултати од вашата напорна работа.
Вежби за слабеење на вашите раце
Вежбите се многу ефикасни за слабеење на рацете и рамената. Тие не согоруваат маснотии во оваа област, но ја затегнуваат кожата и ги зајакнуваат бицепс и трицепс. Како резултат на тоа, вашите раце изгледаат послаби и поубави.
Вежбите за слабеење на вашите раце може да се прават дома без тегови. Склекови се достапни насекаде и во секое време - можете да ги правите дури и во канцеларија додека се потпрете на вашето биро.
Склекови - класични тренинзи
Правилните склекови се корисен дел од вашите редовни тренинзи за слабеење. Вежбата работи на трицепс, стомачни и пекторални мускули. Класичната верзија на склекови - со широки раце:
- Заземете лежечка положба со рацете пошироки од ширината на рамената.
- Затегнете ги стомачните мускули и задникот за да одржите што е можно порамномерна положба на телото.
- Додека вдишувате, спуштете го телото надолу додека ширете ги лактите на страните. Спуштете се на подот, но не го допирајте.
- Како што издишувате, вратете се на почетната позиција.
Број на повторувања и пристапи. Најверојатно, на почетокот нема да можете да правите многу склекови. Цели на 15-20 повторувања по сет за мажи и 10-15 за жени.
Периодичноста. Треба редовно да правите склекови за да ја подобрите вашата техника. Направете го ова барем еднаш неделно ако имате три тренинзи во тој временски период.
Склекови на колена
Оние на кои сè уште им е тешко да прават редовни склекови, треба да се обидат да прават склекови од колена. На девојчињата им е полесно да го прават овој тип на вежбање. Техника:
- Станете на колена, ставете ги рацете на подот на ниво на рамената. Вежбата се изведува со широк став.
- Затегнете ги стомачните мускули, мускулите на грбот и задникот за да одржувате права линија од колената до задниот дел од главата.
- Свиткајте ги лактите и допрете ги градите на подот, а потоа вратете се на почетната положба.
Број на повторувања и пристапи. Три серии од 10-15 повторувања.
Периодичноста. Можете да правите склекови од колената на крајот од секој тренинг.
Обратни склекови
Придобивката од склекови со обратна клупа е да се обработуваат трицепсите. Можете да правите обратни склекови од клупа во теретана или од стол дома. Класична техника:
- Застанете со грб кон клупа или стол. Ставете ги дланките на потпорот така што рацете ќе бидат поставени симетрично на 'рбетот.
- Додека вдишувате, свиткајте ги рацете во рамената и лактите истовремено, спуштајќи ја карлицата надолу.
- Додека издишувате, исправете ги рацете и вратете се на почетната позиција.
Број на повторувања и пристапи. Три серии од 15 повторувања ќе бидат доволни за почетници.
Периодичноста. Можете да вклучите и обратни склекови во секој тренинг.
Што да барате кога креирате програма за обука за губење на тежината
- Никогаш не заборавајте за загревање. Нежното загревање ја минимизира можноста за повреда и ви помага да се подготвите за тренингот.
- Не одмарајте предолго помеѓу сериите. Вашите тренинзи треба да бидат интензивни, но не и исцрпувачки. Половина минута одмор помеѓу сериите ќе биде доволно.
- Пијте вода додека одмарате. Особено е важно да го надополнувате балансот на вода додека правите кардио вежби.
- Ако сакате да изгубите тежина во една област, не треба да вежбате само на неа. Ќе се обидете да го отстраните вашиот стомак со пумпање на стомачните и страните и брзо ќе се претренирате, ќе се изморите и целосно ќе се откажете. Збирот на вежби треба да биде изграден хармонично, вклучувајќи сила, кардио и вежбање проблематични области.
- Изберете вежби кои уживате да ги правите. Ако сакате да изгубите тежина дома без тренер, еве неколку совети: вежбајте за забава. Немојте да работите премногу напорно, преоптоварувајќи ги мускулите и нервниот систем.
- Препорачуваме почетниците да контактираат со тренер. Професионалец ќе ви помогне да ја совладате техниката на изведување вежби, да креирате програма за обука и мени.
- Врвен совет за слабеење: комбинирајте физичка активност со калориски дефицит. Нема да можете да изгубите тежина само преку вежбање; треба да го преиспитате вашето мени.