Протеинска исхрана

Проблемот со вишокот килограми е актуелен проблем за многумина, но може да се реши само со комбинирање на физичките вежби со диеталната исхрана. Ако сериозно одлучите да се грижите за вашето тело, да изгубите тежина и исто така да создадете убава дефиниција на мускулите, треба да пробате протеинска диета. Тој е еден од најефикасните и не мора да гладувате. Сосема спротивно! Храната ќе биде доста заситена.

Да се потсетиме дека протеините се главниот градежен елемент на нашето тело. Покрај тоа, тие извршуваат многу други задачи за поддршка на животот, така што нивното присуство во секојдневната исхрана на една личност е задолжително. Протеините се состојат од амино киселини и доаѓаат од растително и животинско потекло. Животинските протеини се сметаат за највредни, кои ги содржат сите амино киселини неопходни за луѓето. Растителните полипептиди не се толку богати со амино киселини, па нивната хранлива вредност е помала. Со недостаток на протеини, мускулната маса почнува да се намалува, постепено се заменува со маснотии, имунитетот и отпорноста на стрес се намалуваат, заморот се поставува побрзо, а состојбата на кожата, косата и ноктите значително се влошува. Нормално, на човек му треба 1 g чист протеин дневно за секој килограм тежина.

Суштината на протеинската диета

Протеинската исхрана се заснова на следниве постулати:

• едноставните јаглехидрати се целосно исклучени;
• протеините сочинуваат 60% од дневната исхрана;
• мастите (исклучиво растителни) се присутни во минимални количини;
• Протеинската храна за подобро варење се надополнува со мала количина зеленчук и овошје.

Познато е дека јаглехидратите се главните извори на енергија. Кога целосно ќе се отстранат од исхраната, доаѓа до енергетски дефицит, а потоа телото почнува да согорува гликоген, а потоа и масти.

• Храната на протеинска диета треба да се зема во мали порции на секои 2,5-3 часа, 5-6 пати на ден, додека вежбате секој ден.
• Посебно внимание треба да се посвети на квалитетот на производите. Колбасите, чаденото месо и полупроизводите од супермаркет дефинитивно треба да се исклучат, бидејќи не секогаш се користат првокласно месо и масти при нивната подготовка. Покрај тоа, ги вклучува сите видови билни и хемиски адитиви - конзерванси, бои, ароми итн.
• Предност треба да се даде на посни сорти на месо, живина и риба, бидејќи изобилството на липиди ја попречува целосната апсорпција на протеините. Во овој поглед, подобро е да се избегнува јадење лосос, сом, гуска и патка, црн дроб на треска, свинско и говедско гради.

Контраиндикации и недостатоци на протеинската диета

Протеинската диета дава одлични резултати за краток временски период, но не може да се препорача на сите бидејќи не е избалансирана. Поради ниската содржина на зеленчук и овошје, телото не прима доволно витамини, микроелементи и други корисни материи неопходни за една личност. Дополнително, високите количини на протеини во исхраната може да доведат до закиселување на крвта, како што е потврдено со отчитување на pH кое се намалува под 7,35-7,45. Во овој случај, на телото му треба повеќе калциум, кој почнува да се отстранува од коските. Ова го загрозува развојот на остеопороза. Затоа, протеинската диета може да се користи најмногу една недела, а потоа да се направи долга пауза. Нутриционистите во најголем дел велат дека таквата диета може да се примени само еднаш на секои шест месеци, а некои експерти се придржуваат до построг пристап: не повеќе од еднаш годишно, бидејќи создава големо оптоварување на органите на дигестивниот систем.

Следниве несакани ефекти може да се појават со протеинска диета:

• На животинските протеини им треба долго време за да се сварат, а кога јаглехидратите и влакната се во недостиг, овој процес станува уште подолг. Како резултат на тоа, храната се задржува подолго во цревата, процесите на гниење и ферментација стануваат поинтензивни, што доведува до надуеност и лош здив.
• Се зголемува оптоварувањето на бубрезите, што може да предизвика оток на нозете и кесите под очите, како и на црниот дроб.
• Поради бавното варење на храната, можна е констипација и егзацербација на гастритис и ентероколитис.
• Може да има скокови на крвниот притисок, можно е зголемување на нивото на холестерол и се зголемува ризикот од тромбоза.
• Побрзо се чувствувате уморни и луѓето полесно се иритираат.
• Кај жените можна е хормонална нерамнотежа и дисфункција на јајниците.

Од горенаведеното произлегува дека протеинската диета е контраиндицирана во следниве услови:

• болести на бубрезите и црниот дроб;
• гихт, дијабетес, слаба коагулација на крвта;
• хронични заболувања на гастроинтестиналниот тракт;
• бременост и лактација.

Исто така не е погоден за постари луѓе, лица со кардиоваскуларни заболувања и тинејџери.

На љубителите на слатки оваа диета најверојатно ќе им биде тешко да ја толерираат. Тие може да доживеат зголемен замор и нервоза поради недостаток на јаглени хидрати. Често, по завршувањето на курсот, тие повторно земаат висококалорични слатки, брзо враќајќи ги изгубените килограми. Но, за оние кои јадат месо тоа нема да биде товар.

Главната предност на диетата е постојаното чувство на ситост, бидејќи на протеинската храна е потребно подолго време за обработка. Покрај тоа, протеинската храна помага да се изгради мускулна маса, па овој тип на исхрана е многу погоден за бодибилдерите да го исушат своето тело.

Забранета и дозволена храна на протеинска диета

Протеинската диета целосно ја исклучува следната храна:

• слатки (колачи, колачи, бонбони и други десерти, вклучително и природен мед);
• слатко овошје (банана, persimmon, урми, смокви, кајсии, грозје, лубеници);
• јадења од брашно, тестенини и пекарски производи;
• пржена и зачинета храна, сосови, колбаси, пушено месо, маринади;
• компири, мешунки, житарки;
• животински масти;
• слатки пијалоци, сода, алкохол, сокови од продавница.

Наместо нив, на вашата маса треба да се појави следново:

• посно месо и живина (телешко, говедско, зајачко, пилешко без кожа, филе од мисирка);
• посна риба, морска храна, конзервирана риба во масло;
• јадења со отпадоци (црн дроб, јазик, бели дробови, бубрези)
• сурови, варени јајца, омлети;
• млеко со малку маснотии и ферментирани млечни производи;
• печурки;
• сирење со малку маснотии;
• незасладени круши, сушени и свежи јаболка (по можност зелени), киви, агруми, кисели бобинки;
• домати, зелка, краставици, тиквички, зеленило;
• замени за шеќер;
• овесна каша, кафеав ориз, леќата, трици;
• растително масло (ленено, маслиново);
• вода – 1,5 литри на ден, чај, кафе без шеќер, свежи сокови.

Тежината на една порција изедена во исто време не треба да надминува 250 грама, а енергетската вредност на храната дневно треба да биде 1200 kcal. Главниот акцент е ставен на месото, а овошјето, зеленчукот и триците се помошни производи. Тие содржат влакна неопходни за нормално варење, бидејќи протеинската храна предизвикува запек. Нормално, на човекот му требаат и јаглехидрати; со протеинска исхрана се заменуваат со овесна каша или кафеав ориз. Уделот на овие производи може да се зголеми доколку забележително се зголемил замор или се појавила вртоглавица. Може да земате и дополнителни мултивитамини поради недостаток на нив во секојдневната исхрана.

Протеини во храната

• Кога сте на протеинска диета, се препорачува да се подготват наједноставните можни јадења.
• Месото, рибата и живината може да се варат, динстаат, да се печат на скара или во рерна со минимална количина на растително масло, а исто така да се варат на пареа.
• Не треба да се занесувате со зачинети зачини и адитиви или да додавате премногу сол или бибер во вашите јадења. За пикантност, можете да додадете само малку сенф.
• Колбасите купени во продавница не се погодни за протеинска диета.
• Ферментирани млечни производи со малку маснотии - урда, тврди сирења - совршено се вклопуваат во протеинската исхрана.
• За вечера, можете да пиете протеински шејкови, кои се продаваат во спортските продавници како спортска исхрана, особено за време на тешка физичка активност.

Примерок од мени за протеинска диета за тој ден

Протеинската диета може да биде краткорочна (3-7 дена) со три оброци на ден и долготрајна (обично 2 недели) со поделени оброци. Колку подолго се држите до диетата, толку повеќе витамини и микроелементи треба да содржи.

Приближен дијаграм за напојување може да биде вака:

• 1-ви појадок: јогурт без полнила (опции: кефир со малку маснотии, урда, две јајца), чај или кафе;
• Втор појадок: зелено јаболко (портокал, грејпфрут, киви);
• ручек: пилешко (риба, телешко) со зеленчук, кафеав ориз, леќата, овесна каша (околу пет лажици);
• попладневна ужина: природен јогурт (урда со малку маснотии, кефир, ферментирано печено млеко, сирење со малку маснотии);
• вечера: риба (телешко, морска храна, пилешко) со салата од зеленчук, чај, свеж сок разреден со вода.

Најчесто протеинската диета се одржува 5-7 дена, поретко - 14 дена. Исклучително ретко се случува ако телото лесно ја толерира таквата исхрана, да се следи еден месец, но лекарите строго препорачуваат да не се експериментира. Менито за протеинска диета за една недела обично содржи мала количина зеленчук и овошје, но како што се зголемува неговото времетраење, нивната количина треба да се зголемува. И ако се чувствувате многу уморни и поспани, подобро е да ја зголемите количината на јаглехидрати. Затоа, менито за протеинска диета за 14 дена обично содржи повеќе овесна каша, кафеав ориз, хељда и зеленчук.

Видови протеински диети

Постојат многу опции за протеински диети. Сите тие припаѓаат на групата со ниски јаглени хидрати и се засноваат на истиот принцип - повеќе протеини, помалку јаглени хидрати.

• Една од најпопуларните опции е диетата со јајца. Релативно лесно се поднесува бидејќи секојдневната исхрана е доста избалансирана. Исто така, се очекува да се избегнуваат мастите и да се ограничат јаглехидратите, но овошјето и зеленчукот се дозволени во прилично големи количини. Јајцата, пилешко или препелица, се јадат варени или печени во рерна како омлет.
• Основата на јапонската исхрана е морска храна, риба, ориз и соја. Јаглехидратите и мастите се присутни, но во ограничени количини. Сол, шеќер, печива направени од бело пченично брашно се целосно исклучени. Дозволено е да јадете и зелка, модар патлиџан, тиквички, моркови, домати, посно говедско месо, пилешко, јајца, незасладено овошје, млечни производи со малку маснотии и леб од цело зрно.
• Друг вид на протеинска диета е урда. Во овој случај, акцентот е на ферментирани млечни производи и зелена боја.
• Диетата Дукан првично дозволува пилешко месо без кожа, мисирка, риба, млечни производи со малку маснотии, лажица овесни трици дневно, а по неколку дена се воведува зеленчук.

Протеинска исхрана за време на бременост и доење

Протеините се особено неопходни за време на бременост и доење, но исхраната на жената која очекува или дои мора да биде избалансирана во сите погледи. Во овој период, на жената навистина и се потребни масти, јаглени хидрати, витамини, минерали, елементи во трагови и други вредни материи, а протеинската исхрана во чиста форма не може да го обезбеди сето тоа. Затоа, не се препорачува за бремени жени и доилки да се придржуваат до него.

На што да се обрне внимание

Нутриционистите и лекарите категорично не советуваат да се префрлите на протеинска исхрана без претходна консултација со специјалисти, бидејќи тоа може да ги влоши хроничните болести. Со двонеделен курс мора дополнително да земате мултивитамини, а во случај на зголемен замор и раздразливост менито да се збогати со јаглехидрати. Строго е забрането да се комбинира таквата исхрана со земање лекови и алкохол.

Како да излезете од диета

Од секоја диета треба постепено да излегувате за да не се вратат изгубените килограми по кратко време. Како прво, не треба драматично да ја зголемувате големината на порциите. Претходно исклучената храна може да се додава малку по малку, но брашното и слатките треба да бидат последното нешто во секојдневната исхрана. Подобро е да се зголеми количината на овошје и зеленчук, како и житарки. Треба да продолжите да јадете посно месо, риба и млечни производи. Алкохолот е дозволен не порано од 5 дена по префрлувањето на редовна исхрана.

Главната предност на протеинската диета е тоа што ви овозможува да изгубите 3-5 килограми за неколку дена без пост, но треба да се користи многу внимателно и не долго.