Основи на кетогена диета, кето-мени за жени

Секоја девојка сонува да исфрли екстра килограми и да добие привлечна фигура денес. Одлични резултати може да се постигнат со употреба на диета. Femaleенското тело се разликува од машкото, така што има некои нијанси што се важни за разгледување, одлучувајќи да изгубат тежина на овој начин.

Накратко за основите на диетата со кето

Во телото на жената, поткожната маст се формира поради големо присуство на гликоза и шеќер. Femaleенското мени, составено според принципот на диета, предизвикува природни механизми во организмот, кои активно ги разложуваат поткожните маснотии. Кетогената диета е идеална за жени кои сакаат да имаат привлечни форми.

Кето диетата е диета со ниска карбона со голема маст, умерено протеинска диета.

Таквата шема на моќност го менува вообичаеното функционирање на телото и помага да се согори маснотиите. И поточно, горење на кетони.

Кетоните се растворливи во енергија од вода, растворливи во вода, кои се користат како гориво како алтернатива на гликозата. Формирањето на кетони се јавува во црниот дроб од храна или маснотии акумулирани во телото.

Бидејќи кетоните се растворливи во вода, не им треба протеин за да промовираат проток на крв. Присуството на кетони сугерира дека за енергија согорувате масти, а не шеќер. Затоа, потрошувачката на јаглени хидрати е строго ограничена.

Оваа статија ќе зборува за кетоза на храна - да не се меша со дијабетична кетоацидоза (како ефект во исто време високо ниво на кетони, гликоза и дехидрација, што не може да се појави со кетоза на храна).

Подготовка за диета со кето

• Проверете го вашето ниво на железо (тест за скрининг на феритин- најточен индикатор за пресврт на железо)- високо ниво на железо може да наштети на митохондриите.
• Земете ја анализата за витамин Д - нејзината ниска концентрација, како високо ниво на железо, може да се меша во диета.

ВАНО: Пред да започнете диета, вратете го нивото на железо и витамин Д.

• Купете глукометар-цетометар и два вида ленти за гликоза и за кетони. Со мерење на нивото на кетони, можете да бидете сигурни дека телото е повторно изградено на согорување на маснотии и со време да се прилагоди диетата во ниски индикатори. Ако нивото на гликоза е зголемено со нормални кетони, не можете да се грижите. Ако кетоните страдаат од ова, тогаш е неопходно да се намали потрошувачката на јаглени хидрати или протеини. За да добиете капка крв, ќе ви треба и ланчелет и држач.

Нивото на кетоните треба да биде од 0,5 до 3,0 mmol/L. Ако влезете во состојбата на кетоза, ќе го видите бројот од 5,0 mmol/L (и погоре).

• Купете дигитални скали со голема прецизност за мерење на делови од храна.
• Наполнете го фрижидерот и орманите погодни за храна со диети.
• Свртете ја поддршката на лекар или личен нутриционист, како и на вашите најблиски.

Како да го пресметате вашиот дневен волумен на макронутриенти

За секоја личност, индикаторите за БЈУ за време на диетата се разликуваат. Тие треба да бидат пресметани сами пред почетокот на диетата.

Протеини

Општата формула е ова: за секој килограм тежина на мускулите - 1 грам протеин. Сите протеини мора да бидат дистрибуирани помеѓу оброците.

За да ја одредите мускулната маса, потребна ви е:

1. Одредете го вашиот процент на телесна маст;
2. Помножете ја тежината во килограми со процент на телесна маст - ќе добиете тежина на маснотии во килограми;
3. Добиениот број, одземање од вкупната маса на целото тело - ова е мускулна маса.

За да го разјасните процентот на телесна маст, можете да го користите:

• Вага со анализа на биоимеданс;
• Споредете ја вашата фотографија во постелнина со фотографии од други луѓе со различен процент на телесни маснотии на специјални страници на Интернет;
• Калипер - уред што ја мери дебелината на наборите на кожата;

• Електромимеданска миографија (скулптура Сканер);
• BOD POD - Платимиографија на поместување на воздухот;
• Две -енергетска х -зрачна апсорфитрија.

За успешен премин на диета, важно е да се извршат мерења што е можно попрецизно. Не можете да направите приближна проценка од око - ова ќе го спречи телото да го обнови согорувањето на маснотиите.

Јаглехидрати

Разјаснуваме дека ќе зборуваме за чисти јаглени хидрати, за оние кои ќе бидат целосно научени. За да ги пресметате, одземете ја тежината на диеталното влакно во грамови од вкупниот број на сите јаглени хидрати.

Вкупната дневна потрошувачка на асимилирани јаглени хидрати треба да се донесе до 50 (и помалку) грамови на ден. Ова е приближно 10 % од дневната содржина на калории во диетата. Но, точниот број може да биде многу помалку за вашето тело, до 10 - 15 грама на ден. Сето тоа зависи од индивидуалните карактеристики на телото и сродните заболувања.

Обично, кога влегувате во состојба на кетоза, неопходно е во голема мерка да се намали внесот на јаглени хидрати (фокус на 20 грама), а потоа можете да експериментирате и да го зголемите овој индикатор (до 40, па дури и 80 грама, ако имате големи оптоварувања).

Важно! Ако претерате со јаглени хидрати, тогаш не „летајте“ од кетоза на храна долго.

Маснотии

Важно! Количината на омега-6 масни киселини не треба да надминува 4 % од дневната содржина на калории во диетата.

Маснотијата е основа на диетата, нивната дневна потрошувачка треба да биде 70 - 85%.

Со проблеми со апсорпција на маснотии, започнете да земате дигестивни ензими со липаза.

Сорти на кето диета

Кето диетата е најефикасниот метод, согорување на маснотии кај жените. Шемата за напојување не го изложува телото на стрес, обидувајќи се да се складира на масните клетки. Кетогената диета едноставно ја обновува работата на метаболичките процеси. Постојат три вида на таква диета, сите тие се ефикасни, но малку различни. Благодарение на различностите, секоја жена ќе може да ја избере вистинската опција за себе.

• Стандардна диета со кето - Ова е најприфатлива и најефикасна опција. Во текот на периодот на храна, неопходно е да се минимизираат јаглехидратите. Таквата диета е идеална за жени вклучени во салата.
• Целна кето диета - Ова е напојување што секогаш треба да ги зголеми јаглехидратите, по теретана. Целта на зголемување на нормата на јаглени хидрати е да се надомести телото потрошено на гликоза, за поголема ефикасност на обуката.
• Циклична кето диета. Неговата суштина е да го надополни телото со јаглени хидрати кога е најизрежано. Кога да воведе производи од јаглени хидрати, секоја жена одлучува одделно, бидејќи секој има различно тело.

Womenените кои само сакаат да изгубат тежина, треба да започнат со стандардно кето на диета. За една недела, можете да ја процените општата состојба и ефикасноста на обуката. Ако добро се влоши, и едноставно нема сила за обука, тогаш на телото му се потребни јаглени хидрати. Во овој случај, важно е да се прилагоди диетата.

Мени составено од кето диета

Здрава жена треба да јаде околу 2200 килокалории дневно. Од нив, мастите, протеините и многу малку јаглени хидрати ги зафаќаат повеќето од нив. Подолу е менито на класична диета, како упатство за составување на индивидуално коло за напојување.

Таквиот план е погоден за оние кои веднаш се подготвени да се фрлат во диета без долг „замав“.

Во кето диета, важно е да се земат предвид калориите. Ве советуваме да преземете специјална апликација што ги автоматизира сите пресметки и ќе ги направи што е можно попрецизни.

Појадок:

Пијте појадок до тоа време, сè додека не почувствувате опиплива глад. Постепено зголемување на јазот помеѓу вечерата и појадокот (може да достигне 18 часа).

• кафе со лажица путер, кокосово масло;
• Варено или пржено (на лажица кокосово масло) јајца 3 парчиња, можете да додадете цукини или спанаќ.

Вечера:

Неколку часа по појадокот.

• Половина од авокадо, многу зелени лисја - посипете со две лажици рендано тврдо сирење;
• Пилешко, риба или јагне - индивидуално изберете ја големината на делот по должината на протеинот;
• Две лажици маслиново масло.

Закуска:

Може да биде помеѓу главните оброци.

• Дебели бомби;
• целер, авокадо;
• Ореви.

Вечера:

Најмалку три часа пред спиење.

• лосос, говедско месо или пилешко подготвено со голем дел од маснотии, маснотии или гуми;
• Зеленчук со малку карбони зачинет со маслиново, путер или кокосово масло.

Кето диета, список на дозволени производи

Со кето диета, важно е да се земе предвид не само количината на јадената храна, туку и она што е поважно од нивниот состав. За правилното коло за напојување, неопходно е да се намали употребата на храна со јаглени хидрати. Оваа количина ќе биде доволна за нормалното функционирање на мозокот и развојот на мускулите.

Менито на класичната диета може и треба да се прилагоди, за индивидуални карактеристики.

• Маснотии и масла: Кокосово млеко и путер, пилешко и патка маснотии, маснотии и маст на растителни крави со печење, органско гума, масло од дак, масло од авокадо, екстра девственото маслиново масло.
• Рибата, покрај вештачки одгледувана или има сертификат за морско доверливост. Најбезбедни видови: лосос, неуспех, прицврстувачи, харинга, сардини. Избегнувајте риба во маслиново масло (маслото за пакување риби не е погодно за јадење).
• Месо: Јагнешко месо, свинско месо, месо од живина (бесплатни кокошки за одење), игра, месо од месо, говедско месо (хербални крави со печење). Дозволено е и умерена потрошувачка на сланина и колбаси.
• Ореви, семиња: црни семе од сусам, црно семе од каравеј, бразилски орев, сурово какао - прав, грав и масло, семе од чиа, лен, ореви макадамија, ореви - пекари, псилиум, семе од тиква, семе од сончоглед, фунти, ленено семе, кокос.
• Зеленчук: аспарагус, авокадо, брокула, зелка од Брисел, бела зелка, зелка во боја, целер, краставици, зелка од кеale, печурки, зелена салата, зелена боја, спанаќ, цукини.

Откако вашето тело е повторно изградено за да согорите маснотии, можете да се вратите на диетата ограничен број зеленчук како што се: модар патлиџан, лук, кромид, магдонос, бибер, корита, домати, тиква (малку).

• Овошје и бобинки: Бобинки (кое било) - мал грст и наместо зеленчук, грејпфрут - неколку парчиња, наместо зеленчук.

Врз основа на предложените производи, едно лице може да подготви индивидуална шема за храна. Во исто време, важно е да се земат предвид калориите и да не се надмине дозволената норма. Усогласеноста со едноставните правила ќе даде прекрасна фигура и одлично здравје.

Ако не се занесат, тогаш можете:

• Млечни производи богати со маснотии и скоро лишени од протеини: путер, гума, шлаг, павлака, путер, цврсти сирења од пармезан и типот на челдер, меки сирења со високи ситници (на пример, „Бри“).
• Јајца од билни кокошки за печење (7 гр. Верверица).
• Бадеми (ограничена количина, бидејќи има многу протеини)
• Заменувања на шеќер (по можност само во почетната фаза): стевија, архиат, шеќерни алкохоли (ерирититис, ксилит, сорбитол, молит, манит, глицерин).

Улогата на влакната во диетата со кето

Има:

• Растворливи - содржани во бобинки, краставици, грав и ореви. Еднаш во цревата, тие формираат маса како гел и со тоа го забавуваат дигестивниот процес, што ви овозможува да чувствувате ситост подолг период.
• Нерастворлив - содржан во целер, зелен грав и зеленчук со темни лисја. Поврзувајќи се за токсините, тие ги отстрануваат од телото. Стабилизирајте го нивото на pH на цревата, блокирајќи го размножувањето на опасни микроби.

Кои се влакната за диета?

1. Влакната се храна за „добри“ цревни бактерии кои го зајакнуваат телото.
2. Влакната спречуваат апсорпција на јаглени хидрати и со тоа ги намалуваат скоковите во нивото на шеќер и инсулин.
3. Растворливи и нерастворливи влакна заедно формираат еден вид бариера во цревата што го штити црниот дроб.
4. Растворливите влакна се претвораат во кратки масни киселини кои ги хранат корисни цревни бактерии и служат како гориво за клетки, како и молекули на биолошки сигнал.

Препорачаната количина на потрошувачка на ден е 35 грама влакна во форма на адитиви за храна и 50 (или повеќе) грама - од цели производи.

Неприфатливи производи за диета со кето

Постојат голем број на производи кои го намалуваат струјното коло за кето диета на минимум, тие мора да се избегнат.

Следниве производи се во црната листа:

• Маснотии обработени од индустриски - растителни масла (сончоглед, репка, кикирики, памук, пченка, памук, соја);
• Трансфери - облекување салата, мајонез, масло од кикирики и така натаму, каде има хидрогенизирани масти во составот;
• млеко и урда, кефир, јогурт, рикота (богата со протеини);
• шеќер;
• кечап, салса, сос од скара, соја и соја од домати;
• сокови, пијалаци за шопинг;
• Слатко бело и пенливо вино;
• сите видови на житарки;
• банани, јаболка и други, не дозволени плодови;
• грозје;
• леб;
• Колачи, колачи;
• компир;
• Печење асо.

Сите оние производи кои се богати со јаглени хидрати. Навлегувајќи во телото, тие го испровоцираат црниот дроб на производство на гликоген, што е неприфатливо за кетонски тела. Дури и мал вишок на воспоставената норма на јаглени хидрати може да ги минимизира сите напори, како и да го наполни телото со дополнителни масни клетки. Важно е внимателно да се прочита составот на сите купени производи, дури и несаканиот скроб или шеќер може да вклучува обични зачини.

Корисен ефект на диета врз телото

Дефинитивно најголемите предности на диетата на Кето вклучуваат брзо согорување на поткожното маснотии. За кратко време, женското тело добро ги олеснува дополнителните килограми. Во повеќето случаи, во 1-2 недели се одвива обнова за „нов режим“.

Дополнителна предност на ова моќно коло е тоа што за време на храната човек не прејадува и во текот на денот тој не е измачуван од силно чувство на глад. Ова се должи на фактот дека диетата не дозволува нивото на инсулин да порасне многу. Како што знаете, тоа е инсулин кој е одговорен за чувството на глад. Кето диетата ви овозможува брзо да изгубите тежина, а во исто време да не чувствувате брутална желба да јадете.

Интересно! Инсулинот е одговорен за складирање на хранливи материи. Тој ги претвора вишокот јаглени хидрати во маснотии!

Кето диетата е уникатна по тоа што по откажувањето на колото за напојување, не се враќаат дополнителни килограми. Ова се должи на фактот дека некое лице не гладува низ целата диета, а телото едноставно се навикнува на таквата норма на потрошената храна.

И, можеби, главната работа за она што вреди да се обиде со диета кето - ова е нејзината способност целосно да се стави со цел метаболизмот и да се подобри нејзиното здравје. Дијабетес од втор тип, акни, мигрена, па дури и карцином се оние заболувања што можат да се повлечат пред толку силен непријател.

Како и секоја диета, струјното коло според менито Кето прави промени во телото. Секоја личност е индивидуална, затоа реагира на нова исхрана на свој начин.