Вежбањето за слабеење ќе ви помогне да ги отстраните масните наслаги и да добиете витка линија. Но, за да постигнете успех, треба да го изберете оптималниот комплекс, да вежбате секојдневно и да јадете правилно. Ако следите едноставни препораки, можете да го изгубите вишокот килограми дури и без да одите во теретана.
Загревање за жени
Почетниците не треба веднаш да го изложуваат своето тело на значителен стрес. Треба да почнете да вежбате постепено, правејќи ги наједноставните вежби. Подготовката за главниот тренинг може да трае 2-4 недели. Во овој период, телото е навикнато на физички вежби. Ќе болат сите мускули, не можете да ги напрегате. Ако правите вежби за слабеење без загревање, може да ги повредите мускулите.
Лекцијата треба да започне со загревање, кое ќе трае до 10 минути. Неопходно е да се истегнат мускулите на вратот, рацете, рамената, горниот дел од торзото, стомачните мускули, задникот, нозете.
Утринскиот тренинг изгледа вака:
- Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената. Полека правете кружни ротации со главата и свртувања на страните.
- Истегнете ја левата рака напред, свиткајте ја во лактот и притиснете ја на вратот. Повлечете го зад грб што е можно повеќе и истегнете се наназад до 10 секунди. Повторете ја вежбата за десната рака.
- Подигнете ја едната рака нагоре, другата надолу. Променете ја позицијата еден по еден.
- Прекрстете ги рацете пред вас во пределот на градите, раширете ги на страните и истовремено ротирајте го торзото.
- Наведнете се напред, а потоа наведнете се колку што е можно повеќе, потпирајќи го долниот дел од грбот со дланките.
- Подигнете ги рацете нагоре и истегнете ги на страните.
- Ставете ги стапалата колку што е можно подалеку и чучнете што е можно пониско. Држете 15 секунди. Потоа превртете се од едната нога до другата така што едната е исправена, а другата свиткана во коленото.
- Истегнете ги стапалата. Направете кружни ротации на секоја од нив најмалку 10 пати.
Утринското загревање треба да се прави секојдневно.
Наплаќање за почетници
По загревањето, можете да преминете на главниот дел. Програмата за намалување на волуменот на колковите и согорување на масните наслаги во пределот на половината изгледа вака:
- Стапалата на ширина на рамената, свиткајте го торзото напред и обидете се да ги достигнете рацете до подот. Повторете 10 пати.
- Сквоти со нозете колку што е можно подалеку. Направете 2 сета од 15 повторувања. Треба да бидете сигурни дека вашите стапала и колена се паралелни со вашето тело, вашиот стомак е вовлечен, а грбот е исправен.
- Редовни сквотови со рацете исправени пред вас.
- Лунги со нозете напред, 2 сета од 10 повторувања.
- Замавнете се на страните. Повторете 15 пати за секоја нога.
- Јаже за скокање.
- Склекови од подот, по можност најмалку 10 пати.
- Рачна штица, минимум 60 сек.
- Обратно склек, нозете треба да лежат на столот, односно да бидат 30 см повисоки од подот.
- Назад натрупува со прекрстени нозе.
- Скокање на место најмалку 40 пати.
- Замавнете наназад додека полека ја спуштате ногата за да ја почувствувате мускулната напнатост. 20-25 пати.
Неопходно е да се комбинираат кардио и вежби за сила. Вежбите треба да се прават најмалку 3 пати неделно. Вежбањето не треба да трае повеќе од 30 минути. Кога вежбите се лесни и кога мускулите престануваат да болат премногу, а тоа се случува во просек по еден месец, можете да преминете на покомплицирани вежби. Неговото времетраење е 1 час или подолго.
Комплицирана програма за секој ден
Пред главната лекција, направете загревање. Потоа можете да почнете да го пумпате стомакот. Додека вежбате за губење на тежината, треба да обезбедите правилно дишење.
Вежбањето изгледа вака:
- Легнете на подот, ставете ги дланките под задникот. Во исто време, подигнете ги правите нозе така што со торзото ќе се формира агол од 90˚. Држете 20 секунди, а потоа полека спуштете го десниот и по 10 секунди. и левата нога.
- Легнете на подот, свиткајте ги колената, поставете ги на ширина на рамената. Прекрстете ги рацете зад вашата глава, но не држете се за вратот; лактите се насочени кон страните. Подигнете го горниот дел од телото, не кревајте го долниот дел од грбот од подот. Подигнувањето треба да се направи со помош на стомачните мускули, за да почувствувате голема напнатост. Повторете 10-15 пати, направете 2-3 пристапи.
- Позата е иста како и во претходната вежба. Неопходно е да се подигне телото, подигајќи го долниот дел од грбот од подот, но стапалата треба цврсто да се притиснат на површината.
- Вежбата се изведува слично на претходната, но косите мускули се пумпаат. Кога кревате, треба да го достигнете левото колено со десниот лакт и обратно.
- Легнете на грб, ставете ги дланките под задникот. Подигнете ги нозете на растојание од 10-15 см од подот, држете до 20 секунди.
- Вежба „ножици". Позата е слична, кренете ги нозете на висина од 20 см од подот. Имитирајте ги движењата на делот за сечење на ножиците.
- „Велосипед". Легнете на грб, рацете под задникот. Симулирајте возење велосипед, менувајќи ја насоката на движење неколку пати.
- Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената. Земете тегови во рацете и повлечете го стомакот. Свиткајте го торзото на страните. Потоа кренете ја левата рака нагоре, спуштете ја десната рака надолу и ставете ја зад грб. Повторете најмалку 20 пати.
Секое кревање треба да се направи при вдишување, спуштање - при издишување. Завршете го комплексот со одење или трчање на место.
Додека вежбате за слабеење, можете да користите спортска опрема - ролери, фитбол, јаже за скокање, лента за амортизери, тегови, мрена, експандери
После тоа, можете да продолжите со тренингот, оптоварувајќи ги другите делови од телото. Со цел вашите колкови да бидат тонирани и намалени во големина, треба да ја направите следната вежба:
- Стапалата на ширината на рамената, прстите свртени нанадвор. Полека сквотирајте, спуштете се до броење од 5. Подигнете се до почетната позиција, повторно броејќи до пет.
- Правете сквотови со раширени нозе колку што е можно подалеку. Откако ќе се вратите на почетната позиција, веднаш застанете на прстите. Рацете на појасот.
- Дали скокање lunges. Препорачливо е да вежбате со тегови со тежина од 1-2 кг. Прво, фрлајте напред на левата нога. Направете неколку сквотови. Потоа, скокајќи надвор, сменете ја потпорната нога.
- Застанете исправено, со рацете споени пред вас. Направете чекор надесно, движејќи го задникот малку наназад, а потоа избркајте го стапалото на левата страна. Изведете најмалку 20 удари.
- Легнете на подот, дланките под задникот. Малку подигајќи ги нозете од подот, раширете ги што е можно подалеку, а потоа вратете ги во првобитната положба.
- Позата е слична, само исправените нозе треба да се подигнат за да формираат агол од 90˚. Разредете полека додека не се почувствува чувство на печење.
- Легнете на страна, потпирајќи се на лактот. Свиткајте ја горната нога во коленото и потпрете ја на подот. Долниот дел на ногата е исправен, треба да го подигнете до максималната висина. Повторете ја вежбата, превртувајќи се на другата страна.
- Држејќи ја поддршката пред вас, замавнете ги нозете на страните. Потоа свртете настрана и движете го екстремитетот напред-назад. Правете ги сите движења непречено. Благодарение на нишалките, можете да добиете убаво мускулно олеснување дома и да ги трансформирате надворешните и внатрешните површини на бутот.
Ако вежбате секојдневно, резултатот ќе биде видлив за еден месец.
Како брзо да се ослободите од страните?
За слабеење во пределот на половината, доволни се 10 минути дневно. завртете го хулахопот. По 2-3 недели, страните значително ќе се намалат, а неколку сантиметри во половината ќе исчезнат.
Наплаќање за деца
Физичките вежби наутро помагаат не само да се разбудите, туку и да ги наполните батериите, да се подготвите за активен ден и да ја одржите тежината во нормални граници.
Подобро е ако се полни додека слушате музика. Тогаш е поефективно и позабавно, момците го прават тоа со задоволство, а расположението им се подобрува. Вреди да се изберат едноставни вежби, не заборавајќи за загревање.
Вежбите за деца може да изгледаат вака:
- Застанете исправено. Додека вдишувате, полека кренете ги рацете. Откако ќе ја достигнете положбата над главата, издишете. Потоа спуштете ги рацете. Повторете 5-10 пати.
- Позата е слична. Левата рака на половината, со десната направете кружни ротации пред вас, како дете да мие прозорец. Изведете 5-7 пати.
- Подигнете ги рацете нагоре и движете ги над главата лево и десно. Не виткајте го телото.
- Одете како пингвини. Нозете заедно, рацете притиснати по телото, дланките паралелни со подот. Движете се напред и назад.
- Одете како војници. Подигнете ги колената што е можно повисоко и замавнете ги рацете.
- Сквоти и скокај.
- Спуштете се на колена, но не седете на задникот, држете го држењето исправено. Исправете ги рацете пред вас, непречено правете сквотови на десната, а потоа на левата страна. Со помош на оваа вежба се коригира фигурата, се отстрануваат масните наслаги од половината и од страните.
- Направете кружни ротации со вашето тело.
- Скокајте како зајачиња. Но, не на едно место, туку од страна на страна.
Ако имате големи проблеми со вишокот килограми, тогаш само вежбањето не е доволно за слабеење. Потребна ви е помош од нутриционист, важно е да ја изберете вистинската диета.
Вежбањето за губење на тежината исто така нема да биде ефективно ако момците целото слободно време го поминуваат дома, седејќи на компјутер. Родителите мора да ги научат своите деца да водат активен животен стил, во спротивно ќе се појават здравствени проблеми.
Јога за слабеење
Овој вид на физичка активност е корисен не само за вашата фигура, туку и за вашето емоционално здравје. Можете да ги доведете во ред вашето тело, ум и психа, но треба редовно да вежбате. Тајната на ефикасноста на јогата е подобрување на метаболизмот.
Подобро е да се занимавате со јога наутро по будењето
Има многу пози, треба да ги изберете оние кои се најудобни за себе. Можете да вежбате стоење, седење, лежење, свиткување или свиткување. Опции:
- свиткување напред додека седите;
- задни свиоци;
- вежби за дишење;
- поза „чамец", „скакулец", „кобра", „камила";
- држач за глава и други.
Првата лекција треба да биде со мајстор кој ќе ве запознае со основите.
Ако вежбате правилно, тогаш по 3 недели можете да го забележите првиот резултат. Тренингот трае 30-40 минути.
Вежбите за слабеење треба да се прават со добро расположение и нормално здравје. За време на болеста, треба да се воздржите од физичка активност.